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              “非油炸”與健康能否完全畫(huà)等號

              “非油炸”與健康能否完全畫(huà)等號

              “非油炸”與健康能否完全畫(huà)等號

              如今,無(wú)論是超市還是電商平臺,很多標示著(zhù)“非油炸”的預包裝食品相比同類(lèi)預包裝油炸食品,有更好的顧客緣。大家熟悉的膨化食品、方便面和凍干果蔬脆是其中最典型的代表。隨著(zhù)大眾飲食健康意識的增強,少油、無(wú)油食品日益被重視,很多消費者認定它們無(wú)論如何都比油炸食品更健康。

              非油炸食品是否真如商家宣傳的那樣健康?它與無(wú)油之間真的有“楚河漢界”嗎?今天,我們主要以膨化食品為例,從營(yíng)養學(xué)的角度來(lái)聊聊這個(gè)話(huà)題。

              油炸食品為何總是很美味

              美食之所以誘人,大多是因為色香味形俱全。不可否認,油炸食品在中國民間飲食文化中占有重要一席,油炸賦予了食物特別的感官體驗,最突出的特點(diǎn)就是脆和香。

              如今,在商超、電商等售賣(mài)的預包裝食品中,會(huì )專(zhuān)門(mén)打著(zhù)“非油炸”標簽的主要是膨化食品、方便面和凍干果蔬脆這三類(lèi)。需要明確的是,我們在這里要探討的不是家中用油烹飪的方式,而是食品廠(chǎng)的油炸加工方式。

              油炸以油脂為導熱介質(zhì),可以快速而均勻地傳導熱能,使食物表面溫度迅速升高至100℃以上。在這個(gè)過(guò)程中,食物中的水分迅速汽化膨脹,使得原本致密的淀粉團被快速“撐”出無(wú)數微小的空隙,而后空隙周?chē)牡矸勖撍稍锍捎矚?,就形成了酥脆的質(zhì)地和穩定的固態(tài)形狀。當溫度超過(guò)120℃時(shí),淀粉類(lèi)食物表面會(huì )發(fā)生美拉德反應,即食物中的還原糖和蛋白質(zhì)在加熱時(shí),產(chǎn)生了褐黑色的類(lèi)黑精,出現令人愉悅的金黃色澤和焦香風(fēng)味,類(lèi)似于烤面包的色澤和香味,這種香味與油香疊加在一起,會(huì )成就獨特的復合香味。

              另外,為了對抗脂肪“膩”的體驗,商家往往會(huì )在油炸食品中加入食鹽,來(lái)刺激人的味蕾,提升食欲。

              可以說(shuō),油炸的特點(diǎn)一方面是“油”,代表著(zhù)脂肪的香氣,這剛好契合了人類(lèi)刻在基因里的對高熱量食物的本能需求;另一方面是“炸”,即高溫,擁有以水為介質(zhì)烹飪所無(wú)法實(shí)現的色香味。

              高溫油炸有6大危害

              追求“非油炸”,是因為近年來(lái)人們逐漸意識到油炸食品對身體的危害。所以在談“非油炸”之前,我們首先來(lái)了解一下油炸食品的六大危害。

              1.高脂肪高熱量 油炸過(guò)程中,食物內部的水分快速蒸發(fā),蒸發(fā)帶來(lái)的空隙則被油脂填入,俗稱(chēng)“吸油”,所以食物總熱量會(huì )快速升高。經(jīng)常攝入這類(lèi)食物,容易誘發(fā)肥胖,增加糖尿病、高血壓、高脂血癥等多種慢性疾病風(fēng)險。

              2.產(chǎn)生促炎物質(zhì) 在油炸帶來(lái)的高溫下,葡萄糖與蛋白質(zhì)會(huì )發(fā)生非酶促糖基化反應,生成高級糖基化終末產(chǎn)物(AGEs)。這類(lèi)物質(zhì)進(jìn)入人體后會(huì )在不同組織沉積,升高體內的炎癥水平和氧化應激水平,不僅可能增加患心血管疾病的風(fēng)險,還會(huì )加速皮膚老化。

              3.產(chǎn)生致癌物 在超過(guò)120℃的油炸高溫下,淀粉類(lèi)食物會(huì )產(chǎn)生丙烯酰胺。1994年,國際癌癥研究機構將丙烯酰胺劃歸為2A類(lèi)致癌物,將其認定為對人類(lèi)可能有致癌性的物質(zhì)。

              4.產(chǎn)生反式脂肪酸 同樣在油炸高溫下,不飽和脂肪酸的雙鍵會(huì )發(fā)生順?lè )串悩?,產(chǎn)生少量的反式脂肪酸,然后吸附在油炸食品上。反式脂肪酸會(huì )升高低密度脂蛋白膽固醇水平、降低高密度脂蛋白膽固醇水平,促進(jìn)心血管疾病的發(fā)生。

              5.破壞營(yíng)養素 維生素B1、B2和維生素C、維生素A、維生素K、胡蘿卜素等不耐熱的維生素,會(huì )在高溫中被破壞,尤其是維生素B1,幾乎被完全破壞。

              6.鈉超標 如前文所講,為了平衡“聞著(zhù)香吃著(zhù)脆”的口感,刺激食欲,油炸食品通常會(huì )加很多鹽,口味以咸香為主,而過(guò)量攝入鈉會(huì )加重腎臟代謝負擔,是高血壓、骨質(zhì)疏松等疾病的危險因素。

              非油炸與無(wú)油不是一個(gè)概念

              市面上標示“非油炸”的各類(lèi)食品,其脂肪含量確實(shí)低于油炸食品,但在美味方面,非油炸食品往往不如油炸食品。

              說(shuō)到這里,有人可能覺(jué)得,無(wú)非就是選擇美味(油炸)還是健康(非油炸)的事,但很多非油炸食品,并不如想象中那般健康,我們從3個(gè)方面來(lái)分析這個(gè)問(wèn)題。

              1.無(wú)“炸”未必無(wú)“油”

              拿膨化食品來(lái)說(shuō),按照《食品安全國家標準膨化食品》(GB17401-2014)中的定義,膨化食品分為含油型膨化食品和非含油型膨化食品,前者不僅包括“用食用油脂煎炸”,也包括“產(chǎn)品中添加和(或)噴灑食用油脂”,而后者嚴格指“食品產(chǎn)品中不添加或不噴灑食用油脂”(如一些膨化空心玉米棒食品)。

              因此,即使某膨化食品確實(shí)沒(méi)經(jīng)過(guò)油炸,也可能添加或噴灑了食用油脂,只不過(guò)加熱方式從煎炸換成了熱風(fēng)干燥或焙烤工藝,相對用油量減少,但不是沒(méi)有用油。

              以薯片為例,直接以馬鈴薯切片作為原料油炸的,被稱(chēng)為“原切薯片”,由于形狀不一致,這類(lèi)薯片采用的是充氮氣的軟包裝。原切薯片的含油量可達33%,即三分之一是油,當然味道也是最香最受歡迎的。而主打“非油炸”的焙烤型薯片,原材料換成了馬鈴薯粉,在混合淀粉后壓制成薯片形狀,再經(jīng)添加或噴灑油脂后焙烤,這類(lèi)薯片形狀一致,通常以圓筒或紙盒包裝,酥脆感和香氣不及原切薯片。焙烤型薯片的含油量為26%,即四分之一是油,雖然含油量比原切薯片要少,但仍超過(guò)了20%含油量的高脂肪食品標準,依然屬于高脂肪食品。此外,蝦條、妙脆角等采用壓力差工藝的膨化食品,普遍也會(huì )加入油脂,脂肪含量大多在20%以上。

              那有沒(méi)有不加油的非油炸膨化食品呢?倒也有,像民間傳統工藝的爆米花,只有酥脆口感和玉米的香氣。但現在電影院賣(mài)的爆米花可不一樣,大多都是加了油和糖制成的。

              2.有更多的配料和食品添加劑

              相比油炸食品,市場(chǎng)上標注了“非油炸”的這類(lèi)食品的含油總量的確是減少了,但色香味形也可能隨之下降。為了彌補這方面的不足,非油炸食品可能通過(guò)加入棕櫚油、硬脂酸等飽和脂肪酸,甚至是可能含有反式脂肪酸的起酥油,來(lái)維持食品的香氣及酥脆口感。

              但無(wú)論是飽和脂肪酸(過(guò)量攝入)還是反式脂肪酸,均已公認對心血管健康不利。有的非油炸食品還會(huì )添加膨松劑、乳化劑、抗氧化劑或香精等??傊?,非油炸食品的配料表一般都比油炸食品的配料表更長(cháng),而從營(yíng)養學(xué)的角度來(lái)看,推薦選擇食品配料表更短的食品。

              3.有害物質(zhì)含量可能并不低

              非油炸的問(wèn)題同樣出現在高溫上,高溫是把雙刃劍,既能通過(guò)美拉德反應創(chuàng )造出金黃色澤和焦香風(fēng)味,又會(huì )導致高級糖基化終末產(chǎn)物和致癌物丙烯酰胺的出現。

              2020年10月,深圳市對15款薯片進(jìn)行比較試驗發(fā)現,多款薯片被檢出丙烯酰胺含量超出歐盟設定的基準水平值(750μg/kg),且焙烤型(“非油炸”)薯片的丙烯酰胺平均含量(3441μg/kg)高于油炸型薯片(547μg/kg)。

              這個(gè)結果似乎令人意外,其實(shí)也不難理解。由于薯片類(lèi)膨化食品的特點(diǎn)就是酥脆和香味,如果不經(jīng)過(guò)油炸工藝,為了追求類(lèi)似的口感,非油炸食品反而可能在焙烤過(guò)程中選擇更高的溫度或更長(cháng)的加熱時(shí)間,這些都會(huì )增加有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

              至于非油炸方便面,情況則與膨化食品不同,因為方便面的主要特點(diǎn)是脫水干燥、方便保存,而非酥脆和香味,所以通常熱風(fēng)干燥的溫度不會(huì )太高(≤120℃),生成的有害物質(zhì)就會(huì )比油炸型方便面更少。不足之處在于,面餅難以形成疏松多孔的結構,泡面時(shí)復水時(shí)間更長(cháng),也就沒(méi)那么“方便”了。

              包裝背面的信息更值得關(guān)注

              說(shuō)到這里,可能有的人會(huì )感到困惑,面對油炸食品和非油炸食品,到底應該怎么選呢?其實(shí),人們在選購食品時(shí)往往只關(guān)注包裝正面的標示,查看“油”與“不油”,殊不知包裝背面的信息才更值得關(guān)注。

              首先,需要看配料表。配料表的排序規則是含量越高的成分越靠前,如果發(fā)現植物油(或起酥油)這種成分排在前三名以?xún)?,那么即使?ldquo;非油炸”,熱量也會(huì )很高。

              其次,看食物營(yíng)養成分表。通常,營(yíng)養成分表中包含能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉等營(yíng)養素信息,需優(yōu)先關(guān)注能量、脂肪和鈉這三個(gè)指標,然后,排在后面第二列的是每份食品中該營(yíng)養素的含量,第三列是每份該食品中提供的某項營(yíng)養素占全天所需的百分比。比較同類(lèi)產(chǎn)品時(shí),優(yōu)先選擇數值更小的。值得提醒的是,有些廠(chǎng)家為了產(chǎn)品熱量、脂肪、鈉看起來(lái)更低,會(huì )把“份”設置得不同,有的是30g,有的是40g,有的是52g……其目的就是為了讓數據看起來(lái)很小。此時(shí),消費者需要進(jìn)行適當的換算,建議折算成每100g食品中某營(yíng)養素的含量,再進(jìn)行橫向比較才有意義。

              最后,注意規律食用和合理搭配??陀^(guān)地說(shuō),沒(méi)有絕對意義上的垃圾食品,只有不合理的飲食結構。雖然油炸或非油炸食品都是高脂肪食品,但如果偶爾想獲得美味體驗,并無(wú)不可。只要每個(gè)月盡量控制攝入油炸食品在3次以?xún)?,每次不要超過(guò)100g,就在健康范圍之內。與此同時(shí),當天的正餐適度清淡,選擇蒸、煮、燉、燜等少鹽少油的烹調方式,把脂肪的“配額”給“省”出來(lái),那就能實(shí)現美味與健康兼而有之了。

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